長時間坐辦公室，背和肩容(rong)易疲(pi)勞。這節操(cao)能消除(chu)疲(pi)勞，提高工(gong)作效率(lv)，減少臂部多余，保(bao)持形體美。

　　(1)預備姿勢：坐在(zai)椅上，兩肘(zhou)彎屈，小(xiao)臂側平伸，兩腿并攏，雙(shuang)腳(jiao)尖點地，目視前方；

　　(2)挺胸(xiong)展體：兩手心(xin)向(xiang)(xiang)上，然后(hou)捍(han)左側(ce)臂部，左臂付接觸抬(tai)起的左大腿，上身和頭略(lve)向(xiang)(xiang)左傾(qing)；

　　(3)同1、2節，只是改換右側做；

　　(4)直坐于(yu)椅(yi)子邊(bian)上，腳尖點(dian)地(di)，目視前(qian)方(fang)。兩(liang)手(shou)臂垂放于(yu)休側，兩(liang)手(shou)扶椅(yi)子邊(bian)沿；

　　(5)挺直腰背，頭盡力(li)(li)向后仰，用(yong)力(li)(li)挺胸(xiong)；

　　(6)后背緊靠椅背上(shang)，低頭(tou)，全身放松；

　　(7)坐在椅子上，手(shou)扶椅子沿(yan)，屈膝，抬起兩腿(tui)，保持平(ping)衡(heng)；

　　(8)挺直脊背，兩腿(tui)放下，腳(jiao)尖點地(di)，目視前方；

　　(9)慢慢站起，兩(liang)手揉(rou)前(qian)額，身體略前(qian)傾；

　　(10)兩臂伸直高舉，目(mu)視指尖，挺胸，收(shou)腹；

　　(11)左、右(you)轉(zhuan)體，用(yong)左手(shou)或(huo)右(you)手(shou)摸(mo)椅背，另一手(shou)側平(ping)舉。