男人的(de)(de)背部肌肉(rou)很是關鍵，如果背部肌肉(rou)扁的(de)(de)柔(rou)弱(ruo)，會引(yin)起脊椎(zhui)(zhui)脆(cui)弱(ruo)，這(zhe)尤(you)其在那些有(you)些微駝的(de)(de)人們身上發生(sheng)，　提醒：做這(zhe)組動作時(shi)，應當(dang)雙腿用力(li)以維(wei)持軀干不晃動。另外，運動軸(zhou)位(wei)置不宜過于靠近頸(jing)部，否則容(rong)易損傷頸(jing)椎(zhui)(zhui)肌肉(rou)。

　　男(nan)人美背計劃(hua)(hua)攻略一(yi)：坐(zuo)姿劃(hua)(hua)船

　　鍛煉肌(ji)群：菱(ling)形肌(ji)。該(gai)動作需要一定強(qiang)度，可讓肩后肌(ji)肉變得豐(feng)滿有(you)力，使變形的肩胛骨恢復原(yuan)位。

　　準(zhun)備動作：端坐于(yu)劃船機上(shang)，上(shang)身(shen)保(bao)持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作(zuo)要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙(shuang)肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂(bei)與小(xiao)臂(bei)呈90度停止，如(ru)此(ci)反復。

　　動(dong)作(zuo)量：每次3組(zu)，每組(zu)8～12個(ge)。

　　提醒：做好該動作的關鍵(jian)是(shi)用力過程中保持腰部緊張狀態(tai)，這(zhe)樣才能讓力量平(ping)衡集中于菱形肌上。

　　男人(ren)美背計劃攻(gong)略(lve)二：坐(zuo)姿挺(ting)身

　　鍛(duan)煉肌(ji)群：豎棘肌(ji)。這個動(dong)作雖然運動(dong)量不大，但可以有(you)效預防背(bei)部疼痛(tong)。

　　準備動作：端坐(zuo)于(yu)挺身(shen)機上，腰部緊貼靠(kao)背的凸(tu)狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。

　　動作要領：雙手交叉放于胸前，以(yi)腰部為(wei)(wei)支(zhi)點(dian)做往復(fu)運動。每次停頓，上身與大腿平(ping)面(mian)保持(chi)在30～95度為(wei)(wei)宜。

　　動作量(liang)：每次3組，每組8～12個。