持(chi)續不(bu)懈地在(zai)上(shang)邁著步伐?一次又一次的(de)沖刺上(shang)坡?或是有可(ke)能(neng)只靠(kao)深蹲跟達到減(jian)脂效(xiao)果嗎，什么(me)運動最減(jian)肥？我(wo)想你心底可(ke)能(neng)已經有答(da)案(an)了(le)。

這篇關于減脂運動(dong)的文(wen)章會分析(xi)、間(jian)歇、與重量訓練間(jian)的差異，并(bing)探討三者(zhe)對減脂的實際成效，結果可能(neng)讓你大感意外(wai)!

哪些(xie)運動可以有效減脂?

有氧運(yun)動(dong)(dong)：相對(dui)低(di)強度、低(di)心跳率，身體(ti)能維持長時間的(de)持續運(yun)動(dong)(dong)。例如(ru)五公(gong)里的(de)、在跑(pao)步機或(huo)滑步機上運(yun)動(dong)(dong)一小時。

間歇運動(dong)：在(zai)跑步或騎自行車時，進行速度(du)與強度(du)的交替變化，例如沖刺跑30秒，接(jie)著慢(man)跑90秒，循環性運動(dong)20至(zhi)30分鐘。

重(zhong)量訓練(lian)(lian)：使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或自身重(zhong)量，做肌(ji)力(li)、肌(ji)耐力(li)甚至(zhi)是爆發力(li)的訓練(lian)(lian)，減脂通常以大肌(ji)替方式進行。

對(dui)于減脂(zhi)，比(bi)運動更重要的事是?

全世(shi)界(jie)有成千上萬篇的科(ke)學(xue)研究著(zhu)墨于減(jian)脂運動，而我也(ye)身體力行地(di)嘗試(shi)各種運動方式來減(jian)脂，在整理出最終答案前(qian)，有件事(shi)你(ni)必須謹記在心(xin)：

如果想擁有健康的(de)體(ti)態、迷人(ren)的(de)曲線，最為重要的(de)是調整你的(de)飲食!

塑身成功或(huo)失敗，飲(yin)食至少占了80%的影響。即使你每周花上10個小(xiao)時盡(jin)(jin)心盡(jin)(jin)力地運動，還是有著剩余158個小(xiao)時能把(ba)這一切(qie)搞砸。

假(jia)使你最在乎的(de)是減掉(diao)，沒有(you)任何運動(dong)比控(kong)制飲(yin)食來(lai)得更快了(le)!安排好(hao)的(de)減肥菜單(dan)、控(kong)制總熱量(liang)的(de)攝取，遠離(li)垃(la)圾食物、謝絕含糖飲(yin)料，并且(qie)只吃(chi)“真(zhen)正(zheng)”的(de)食物(不經加工的(de))。

記住了(le)嗎?很(hen)好，你(ni)認知(zhi)道(dao)飲食控制的(de)重(zhong)要性了(le)!但(dan)你(ni)仍然(ran)想透過運動(dong)來燃(ran)燒更(geng)多(duo)的(de)

有氧運動

提到消(xiao)耗熱量，有氧運動是(shi)最(zui)直接(jie)簡單的。當你消(xiao)耗的熱量大于吸收的熱量時(shi)，體重自然而然下降。

站上跑步機，跑個五(wu)公里大概可以燃燒300大卡的(de)熱量，不需(xu)要任(ren)何的(de)器(qi)材或工具(ju)，也不需(xu)具(ju)備(bei)任(ren)何運動(dong)知識(shi)，只是穿上鞋(xie)子移動(dong)你的(de)步伐。

這就(jiu)是(shi)為何(he)大部分(fen)的人剛開始運動時，便是(shi)在跑步(bu)機(ji)或滑步(bu)機(ji)上花(hua)上好幾個小時。

問題是這(zhe)非常地沉悶無趣(qu)。另外，對于維(wei)持體態，這(zhe)肯(ken)定不(bu)是最有效率的(de)方法。當(dang)然，它能使你的(de)功能變好(hao)，但(dan)不(bu)足(zu)以讓(rang)你具備面(mian)對特殊狀況(kuang)(高強度)的(de)能力(li)。

為(wei)什么說有(you)氧不是有(you)效(xiao)率(lv)的減脂運動(dong)呢(ni)?

因(yin)為它幾(ji)乎沒有「運動后過耗氧(yang)量」

也就是沒(mei)有后燃(ran)效應，只有運動(dong)當下會(hui)(hui)消耗(hao)熱量，并(bing)不會(hui)(hui)提(ti)高新陳代謝

那么(me)有氧運動有什么(me)優(you)點(dian)呢(ni)?

簡單、容易執行。幾乎(hu)每個人都能做(zuo)這類運動，而且因為強度(du)低，能夠(gou)長(chang)時間(jian)運動而不讓身體過度(du)疲(pi)累。

如果你(ni)(ni)認為自己有(you)足夠的動(dong)機跟意志力，那么你(ni)(ni)可以借著有(you)氧運動(dong)整日消耗熱量。

高強度間(jian)歇運動

談到消耗熱(re)量，高強度訓練的效(xiao)率遠遠超(chao)過(guo)有(you)氧運動，關鍵就在于「運動后(hou)過(guo)耗氧量(后(hou)燃效(xiao)應)」。

基(ji)本(ben)上(shang)，高強度間歇運(yun)動(dong)會讓身體的代(dai)謝系統(tong)維(wei)持在高耗能狀(zhuang)態，并且在運(yun)動(dong)后(hou)持續好(hao)幾個小時。

高(gao)強度間歇運動(dong)迫使你的(de)心臟不斷地調整去因應持續改(gai)變的(de)運動(dong)狀態—沖刺、慢(man)跑(pao)、沖刺、慢(man)跑(pao);上坡、下(xia)坡、上坡、下(xia)坡。

心臟必(bi)須學會(hui)在非常態下運作身(shen)體，身(shen)體必(bi)須學會(hui)適應改(gai)變。

新南威爾斯大學進行一項15周的自行車(che)實驗，將(jiang)45位過重的女性(xing)分成兩組——間歇(xie)組每沖刺8秒(miao)后接(jie)續12秒(miao)的慢騎，全程(cheng)20分鐘

有(you)氧(yang)組以(yi)穩定的速度(du)騎(qi)40分(fen)鐘——結果間歇(xie)組減掉的脂肪量(liang)是(shi)有(you)氧(yang)組的三倍。

跟有(you)(you)氧運動比較(jiao)起來，間(jian)歇訓練還有(you)(you)很多其他的優點;然而(er)，間(jian)歇訓練需要一段時(shi)間(jian)使身體(ti)恢(hui)復，而(er)且通(tong)常在(zai)20~30分(fen)鐘后你已經(jing)筋疲(pi)力竭了(le)，無法再(zai)繼續(xu)運動。

如果你享受于挑戰自(zi)己體能(neng)的極限，高強度間歇(xie)訓練會(hui)是(shi)個不錯的減(jian)脂選擇(ze)。

重量訓練

有氧運動可以燃燒(shao)脂肪，而高(gao)強度間歇訓練在運動后(hou)還能有效地增加熱量消耗(hao)，至于重量訓練呢?

一(yi)項(xiang)研究將(jiang)35位過重的成年男性分成三組(zu)進行試驗(飲食(shi)控制、飲食(shi)控制+有(you)氧運動(dong)、飲食(shi)控制+有(you)氧運動(dong)+重量訓練)，12周后，飲食(shi)組(zu)減(jian)掉14.6磅、有(you)氧組(zu)減(jian)掉15.6磅(僅僅比飲食(shi)組(zu)多(duo)1磅)、重訓組(zu)減(jian)掉21.1磅(高出飲食(shi)組(zu)44%、高出有(you)氧組(zu)33%)。

在飲食控制(zhi)下，額外的有(you)氧(yang)運動(dong)對減脂的效果(guo)非常有(you)限，36次30~50分鐘的有(you)氧(yang)運動(dong)只多減掉1磅的脂肪

然而，重(zhong)(zhong)量訓練(lian)卻大大加速(su)脂肪的(de)消(xiao)耗。所以(yi)對(dui)于減重(zhong)(zhong)，最重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)是(shi)飲食控(kong)制(zhi)，有氧(yang)運動的(de)幫助比想像中(zhong)的(de)低，有氧(yang)搭配(pei)重(zhong)(zhong)量訓練(lian)才是(shi)最有效率的(de)方式

那么減(jian)脂(zhi)該做(zuo)怎樣的重(zhong)量訓(xun)練(lian)最適合呢?

知名健身教(jiao)練(lian)Alwyn Cosgrove指出同(tong)時使(shi)用到越多肌(ji)群的(de)運(yun)動越有效(深蹲、步、蕩壺(hu)鈴、波比跳、火(huo)箭推、伏地挺身、引體向上等)。

以(yi)循環不休(xiu)息的方式做這些(xie)復合運動(dong)，每組次數(shu)8~12下(xia)，你的身(shen)體會超有(you)(you)感，不但能(neng)增加肌肉量(liang)(liang)，同(tong)時可(ke)以(yi)有(you)(you)效消耗熱量(liang)(liang)，后燃(ran)時間可(ke)能(neng)延長至運動(dong)后38小時。

所以只做(zuo)重量(liang)訓練就夠了嗎?

不盡(jin)然。身體無(wu)法進(jin)行長時(shi)(shi)間的(de)重量(liang)訓練(lian)(lian)或高強(qiang)度間歇(xie)訓練(lian)(lian)，而且運(yun)動后需(xu)要幾天的(de)時(shi)(shi)間來讓(rang)身體修補恢復，因此，如果運(yun)動時(shi)(shi)間有限，重量(liang)訓練(lian)(lian)肯(ken)定是比(bi)較好的(de)選擇

但如果你(ni)有很多(duo)(duo)時間可(ke)以(yi)運動(dong)，除了(le)重量訓(xun)練，不妨每周多(duo)(duo)做三(san)次30分鐘的有氧(yang)運動(dong)，以(yi)提高熱(re)量消耗，又能促(cu)進(jin)血液循(xun)環(huan)，加(jia)速(su)身體的修補，達成增肌減脂效果

該怎么安排自(zi)己的減脂運動呢?

每個人的(de)體能(neng)狀(zhuang)況、能(neng)夠投入(ru)的(de)運(yun)(yun)動(dong)時間、喜愛(ai)的(de)運(yun)(yun)動(dong)種類都不一(yi)樣，所以并沒有(you)標(biao)準的(de)運(yun)(yun)動(dong)課表。再次強調，飲(yin)食控(kong)制永(yong)遠(yuan)是(shi)最重要(yao)的(de)，如果不注意飲(yin)食，運(yun)(yun)動(dong)也(ye)提供不了(le)多大的(de)幫助。

建議如(ru)(ru)下(xia)：做(zuo)有氧運動(dong)，如(ru)(ru)果你真的(de)(de)很喜歡跑步或使(shi)用滑(hua)步機(ji);有很多很多的(de)(de)時間;剛開始運動(dong)，并且也(ye)缺乏(fa)運動(dong)知識。

做(zuo)高強度(du)間歇訓(xun)練，如果你喜歡(huan)做(zuo)有強度(du)的(de)運(yun)動(dong)，又想(xiang)在短(duan)時間消耗最大的(de)熱量;每天運(yun)動(dong)的(de)時間很少(shao);喜歡(huan)挑戰體能的(de)極限。 

做(zuo)重(zhong)量訓練(lian)，如(ru)果(guo)你(ni)在消耗(hao)熱量的(de)同(tong)時(shi)又想增加肌肉;希望休息時(shi)還(huan)能消耗(hao)比較多的(de)熱量;不害怕舉(ju)起重(zhong)量。

結語

最后，開心與健康才是我們所在乎的(de)(de)，你可(ke)以(yi)選擇或(huo)搭配(pei)不同的(de)(de)減脂(zhi)運動方(fang)式，只要(yao)能(neng)快樂的(de)(de)運動并維持好的(de)(de)體態。

參考這篇文章，挑選你(ni)喜(xi)歡(huan)的(de)減脂運動方式，注(zhu)意飲食，變成心中完美的(de)自己!