目前很(hen)多女白領工作常(chang)常(chang)面對電腦且(qie)久坐不動，所以她(ta)們往往肚(du)子上和腰(yao)部(bu)會堆積很(hen)多贅肉(rou)，是身(shen)材失去了應(ying)有的比例(li)，十分影響外觀，那么怎么和腰(yao)上贅肉(rou)呢?下面就一起來看(kan)(kan)看(kan)(kan)吧(ba)。

一、墊上運動 扼(e)殺堆積苗頭

腹部是由許多(duo)肌(ji)肉組(zu)成(cheng)， 平(ping)時的(de)活動(dong)(dong)就很少。而東方人(ren)的(de)脂(zhi)肪特別容(rong)易囤積在下半身(shen)，如果吃得太(tai)多(duo)又不運動(dong)(dong)，肚腩更易形成(cheng)。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的(de)不注(zhu)意會使(shi)肚腩肉長期(qi)盤踞，難以(yi)消除，形成(cheng)惡(e)性循環(huan)。

墊上運動(dong)作戰步驟

步(bu)驟一：體下(xia)屈 平(ping)躺在(zai)墊上(shang)，雙(shuang)手自然放(fang)在(zai)身體的兩(liang)側。雙(shuang)腿(tui)抬起(qi)，大(da)腿(tui)與(yu)地平(ping)線以及(ji)小腿(tui)與(yu)大(da)腿(tui)成90度角。運用下(xia)腹及(ji)大(da)腿(tui)的力量使兩(liang)腿(tui)依次下(xia)放(fang)再掛起(qi)。腿(tui)下(xia)放(fang)的時(shi)候不要碰到地面(mian)。單腿(tui)下(xia)放(fang)及(ji)掛起(qi)為1個(ge)8拍(pai)，每次做8個(ge)8拍(pai)。

步驟二：仰臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo) 平(ping)躺墊(dian)上(shang)，雙手置于腦后，雙肘打開平(ping)頭(tou)面。依次側起(qi)(qi)(qi)，4拍向上(shang)抬起(qi)(qi)(qi)，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起(qi)(qi)(qi)，雙肘與(yu)頭(tou)持平(ping)。

步驟(zou)三：俯身肘(zhou)撐(cheng)(cheng) 面部朝(chao)下，雙手彎曲置于胸前，用肘(zhou)關節和腳尖撐(cheng)(cheng)地(di)。運(yun)用腹部力(li)量將身體撐(cheng)(cheng)起，保持10秒至20秒再(zai)放下。可重復動作多次(ci)。

以上(shang)“墊(dian)上(shang)運動(dong)”分別鍛煉(lian)上(shang)腹(fu)部(bu)(bu)(bu)和下腹(fu)部(bu)(bu)(bu)，通(tong)過加強這些部(bu)(bu)(bu)位的(de)活動(dong)達(da)到(dao)消(xiao)耗脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)目的(de)。在(zai)訓練(lian)過程中，通(tong)過局部(bu)(bu)(bu)用(yong)力，運動(dong)脂(zhi)肪(fang)(fang)乃至(zhi)分解。而經過較長(chang)一段時間的(de)訓練(lian)后，將脂(zhi)肪(fang)(fang)轉化(hua)成(cheng)肌肉(rou)。肌肉(rou)本身需(xu)要消(xiao)耗能量(liang)，因此，越(yue)發達(da)的(de)肌肉(rou)就越(yue)不容(rong)易堆積脂(zhi)肪(fang)(fang)。

訓練(lian)的(de)最終目的(de)即是形成(cheng)這(zhe)(zhe)樣的(de)良性循環，保持平(ping)坦有(you)力的(de)小腹。這(zhe)(zhe)一(yi)系(xi)列的(de)墊上運(yun)動放(fang)在30分鐘的(de)全(quan)身(shen)運(yun)動后進行。由于脂肪(fang)要在運(yun)動30分鐘后才被消(xiao)耗，因(yin)此，要消(xiao)除(chu)局(ju)部脂肪(fang)，比(bi)較好的(de)辦法就是在全(quan)身(shen)運(yun)動后進行局(ju)部的(de)針對(dui)(dui)訓練(lian)。尤(you)其是腹部，只有(you)這(zhe)(zhe)種針對(dui)(dui)性的(de)訓練(lian)，才能(neng)有(you)效消(xiao)除(chu)囤積(ji)的(de)脂肪(fang)。

同時，這(zhe)一(yi)系(xi)列的(de)墊上(shang)運動不用于其(qi)他(ta)，只要在(zai)能力范圍(wei)內，做得越多越好。高(gao)強度(du)的(de)運動是(shi)快(kuai)速消除贅(zhui)肉(rou)的(de)重要途徑。此(ci)外，這(zhe)一(yi)系(xi)列運動還需要日常生活習(xi)慣的(de)輔助。最重要的(de)是(shi)保持(chi)良好的(de)站姿和坐姿，時時注意收(shou)緊(jin)小腹(fu)，不論何時何地，都不讓脂(zhi)肪(fang)(fang)有松懈的(de)機會，把一(yi)切脂(zhi)肪(fang)(fang)堆積的(de)苗頭(tou)扼殺在(zai)搖籃中(zhong)。

二、圍剿贅肉 器械鍛煉

腹肌訓練機：手(shou)放在支(zhi)架(jia)上(shang)，配(pei)合呼(hu)吸(xi)，做(zuo)向前彎(wan)腰的(de)動作。支(zhi)架(jia)的(de)力(li)量(liang)可調(diao)節(jie)，根據(ju)個人情況制定力(li)度，用彎(wan)腰的(de)力(li)量(liang)下壓支(zhi)架(jia)。每組做(zuo)30次以上(shang)，可休息片刻，繼(ji)續進行(xing)。能力(li)范(fan)圍內，做(zuo)得越多越好。

腹(fu)肌訓(xun)練板：坐元寶式仰臥起坐。平(ping)躺于訓(xun)練板上(shang)，雙腿抬起，相(xiang)疊(die)加(jia)。雙手抱(bao)頭。抬上(shang)身(shen)，盡力用雙肘(zhou)去觸碰雙膝。每組做20次(ci)以上(shang)。

三、家庭練習(xi) 轉(zhuan)體運(yun)動(dong)

直(zhi)立(li)轉(zhuan)體(ti)：直(zhi)立(li)，雙(shuang)腳打開略(lve)寬于(yu)肩(jian)部。雙(shuang)手將(jiang)晾(liang)衣(yi)竿橫放(fang)在肩(jian)后，左(zuo)右扭動上肢。做的(de)過程(cheng)中注意保持髖部不動，集中使用腰部的(de)力量。分別(bie)向左(zuo)及向右轉(zhuan)動一次，每天至少做20次。

坐式轉(zhuan)體：彎曲雙膝(xi)坐在地上(shang)，手(shou)疊反握，手(shou)掌朝外，手(shou)臂(bei)水平伸直(zhi)。上(shang)半(ban)身(shen)及(ji)兩手(shou)臂(bei)向左(zuo)邊輕輕扭轉(zhuan)，膝(xi)蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后(hou)反方向重復做(zuo)5次。

以(yi)上就是對“怎么(me)瘦肚(du)子(zi)和腰上贅(zhui)肉”的(de)簡單(dan)介紹，平時進食之(zhi)后不要(yao)馬上休息，稍(shao)微動(dong)一動(dong)，要(yao)改掉彎腰駝背的(de)壞習慣，保持身體緊繃(beng)度(du)。進食速度(du)放慢(man)(man)，要(yao)細嚼慢(man)(man)咽。做較簡單(dan)的(de)腹部運動(dong)來雕塑曲線。