許多人認為(wei)，只要每天(tian)按時去廁所(suo)“報(bao)到(dao)”，腸(chang)道就大概率(lv)平安無憂。

“我(wo)都每天按(an)時排便了，這不(bu)就證明我(wo)的腸胃在正(zheng)常運轉嗎？別人想拉，還做不(bu)到(dao)呢！”

“我已經兩天沒拉屎了，感覺吃進去的(de)東西在我身體(ti)里堆積(ji)……”

這是(shi)大大的(de)誤區！

雖(sui)然排便頻率確實是評(ping)估腸(chang)道健(jian)康的(de)重要指標之一，但是每天排便并不等同(tong)于腸(chang)道健(jian)康。例如(ru)，有研(yan)究顯(xian)示(shi)，重度功(gong)(gong)能性患(huan)者中，部(bu)分人(ren)可能每天排便1次，但糞便干(gan)硬或黏膩，仍(reng)存(cun)在腸(chang)道功(gong)(gong)能障礙。[2]

要想更直(zhi)觀的了解自己(ji)的腸(chang)道(dao)狀況，可以直(zhi)接觀察自己(ji)便(bian)(bian)便(bian)(bian)，因為便(bian)(bian)便(bian)(bian)才是(shi)腸(chang)道(dao)健(jian)康的真(zhen)實(shi)“晴雨表”！

如何通過便便判斷腸道是否健康？

如(ru)果(guo)你(ni)每次上完廁(ce)所(suo)，會看一(yi)下自己的便便。

那么恭(gong)喜你，你將(jiang)掌(zhang)握初步(bu)判斷自己腸道健康狀態的技能。

根據(ju)布里斯(si)托大便分類(lei)法[3]，健康的(de)糞(fen)便應為類(lei)型3或(huo)4，即(ji)表(biao)面光(guang)滑的(de)狀(zhuang)(zhuang)大便。如(ru)果糞(fen)便呈硬(ying)球(qiu)狀(zhuang)(zhuang)（類(lei)型 1、2），可(ke)能提示便秘(mi)，會(hui)導致毒素在腸(chang)(chang)(chang)道(dao)內堆積，損害腸(chang)(chang)(chang)道(dao)黏(nian)膜；若(ruo)糞(fen)便呈糊狀(zhuang)(zhuang)或(huo)水樣（類(lei)型 5-7），則可(ke)能是的(de)表(biao)現，腹瀉可(ke)能是腸(chang)(chang)(chang)道(dao)感染、炎(yan)癥(zheng)性腸(chang)(chang)(chang)病等的(de)信號。

除了形(xing)狀(zhuang)，便便顏色也能(neng)反饋你近(jin)期的飲食(shi)或腸道(dao)狀(zhuang)態。

便便頻率無統一標準

每(mei)個(ge)人的(de)排便節(jie)奏本就千(qian)差萬別(bie)，有些人每(mei)天(tian)排便1～3次(ci)，有些人一周排便3～7次(ci)，有研究認為在這個(ge)范圍內都是正常(chang)的(de)。[1]刻意追求(qiu)“每(mei)日一次(ci)”反而(er)容易(yi)引發(fa)焦(jiao)慮，甚至導致不(bu)當使用瀉藥，最終損(sun)害腸道天(tian)然功能。

排便感受不可忽視

健康的排便過程應該是輕松、順暢的，一般在 10-15分鐘內完成。[4]如果排便時需要用力屏氣，甚至導致疼痛、出血，可能是便秘或痔瘡的(de)表(biao)現；而(er)排(pai)便后仍有排(pai)便不(bu)盡感、腹部墜脹感，除了便秘(mi)，也(ye)可能(neng)(neng)是(shi)腸(chang)(chang)道功能(neng)(neng)紊亂（如(ru)便秘(mi)型(xing)腸(chang)(chang)易激(ji)綜合征）的(de)跡(ji)象(xiang)。[5-7]

因此(ci)，如果出(chu)(chu)現(xian)排便時間過長(chang)、軟便or硬便等癥狀，即使排便頻(pin)率(lv)正常，也(ye)可能意味著腸道的(de)健康出(chu)(chu)現(xian)了問題(ti)。

排便異常，如何調理腸道？

1. 補充，調節腸道菌群平衡

益生(sheng)菌(jun)(jun)能夠通過(guo)調(diao)節(jie)腸道(dao)(dao)微生(sheng)態(tai)平衡，有(you)效抑制致病菌(jun)(jun)的定植(zhi)繁殖，同時增強腸道(dao)(dao)黏膜屏障功能。[8]在這一作用機制中，益君康®復方嗜(shi)酸(suan)乳桿菌(jun)(jun)片所含(han)的嗜(shi)酸(suan)乳桿菌(jun)(jun)等優(you)質(zhi)益生(sheng)菌(jun)(jun)株能針對性(xing)改善腸道(dao)(dao)菌(jun)(jun)群(qun)結構，促(cu)進(jin)有(you)益菌(jun)(jun)增殖，從(cong)而(er)幫助維持腸道(dao)(dao)健康，促(cu)進(jin)正常排便。

嗜酸乳桿菌34107（補充-增加有益菌數）

產乳酸快：作(zuo)為(wei)核(he)心優勢菌株之(zhi)一，具備(bei)高效的產乳酸能(neng)力(li)，能(neng)快速(su)優化腸道酸性環境，促進嗜酸乳桿菌34106有效定植與生長。

嗜酸乳桿菌34106（補充-增加有益菌數）

產乳酸多且穩定(ding)：作為核心(xin)優勢菌(jun)株之(zhi)一，擁有高產且穩定(ding)的乳酸產量，做到持續分泌(mi)乳酸，有效抑制致病菌(jun)的生長，促進腸道蠕(ru)動。

糞鏈球菌88101（占位-建立屏障保護）

顧(gu)名(ming)思義，在腸道(dao)定植時，如同堅固的鏈條緊密銜接。能在腸道(dao)黏(nian)膜(mo)表面構建(jian)一層生(sheng)物保護膜(mo)，有效(xiao)阻擋致病菌對腸粘(zhan)膜(mo)的粘(zhan)附。

特別值得一提的是(shi)，糞鏈球菌(jun)(jun)作為腔(qiang)菌(jun)(jun)群的一員，其(qi)繁殖速(su)度驚人，僅需19分鐘即可(ke)完成(cheng)一代增殖，遠超其(qi)他菌(jun)(jun)種。這(zhe)一特性使得它能(neng)夠迅速(su)填補腸道空缺，發揮占位效(xiao)應，有效(xiao)阻止有害菌(jun)(jun)的定植，維護腸道健康。

枯草桿菌88102（奪氧-促進菌群平衡）

主要負責消耗(hao)腸道(dao)內的游離(li)氧，為(wei)其(qi)他厭氧菌(jun)的繁殖創造(zao)一(yi)個更(geng)加適宜生(sheng)(sheng)長的環境(jing)，進(jin)一(yi)步促進(jin)腸道(dao)微(wei)生(sheng)(sheng)物(wu)生(sheng)(sheng)態平衡。

四菌(jun)(jun)協同(tong)，能在胃(wei)部(bu)和腸(chang)(chang)(chang)道(dao)中發揮作(zuo)用(yong)，快速調節(jie)腸(chang)(chang)(chang)道(dao)菌(jun)(jun)群平(ping)衡，縮(suo)短食物的(de)消(xiao)化時間，促進分泌腸(chang)(chang)(chang)液、軟化糞便，同(tong)時抑制致病菌(jun)(jun)，減(jian)少(shao)其產生的(de)腸(chang)(chang)(chang)毒(du)素對腸(chang)(chang)(chang)道(dao)的(de)麻痹(bi)作(zuo)用(yong)，讓你的(de)粑(ba)粑(ba)能夠出來得夠絲(si)滑；且由于(yu)這四種菌(jun)(jun)株的(de)特性，益君(jun)康®還能做到無(wu)需冷藏(zang)、隨身攜(xie)帶，日常(chang)補充不擔心！

2. 增加膳食纖維攝入，促進有益菌生長

膳食(shi)纖維是腸(chang)道菌群(qun)的“食(shi)物”，可(ke)被代謝為(wei)短(duan)鏈(lian)脂肪酸(suan)（SCFAs），如(ru)乙酸(suan)、丙酸(suan)和(he)(he)(he)丁酸(suan)，這(zhe)些物質(zhi)具有抗(kang)炎(yan)、調節(jie)免疫和(he)(he)(he)維持(chi)腸(chang)道屏障(zhang)功(gong)能(neng)的作用[9]，同時還能(neng)促進(jin)腸(chang)道蠕(ru)動。所以，為(wei)了維持(chi)健康(kang)的腸(chang)道菌群(qun)和(he)(he)(he)腸(chang)道狀態，在日常飲食(shi)中優先選擇全谷物、蔬菜(cai)、水(shui)果、豆類等天然食(shi)物。[10-11]

3. 養成良好的排便習慣

除了調(diao)節腸道菌群以外，排便(bian)習慣(guan)也是(shi)很重要的(de)！ 

每天固定一個時間排便，如早(zao)晨起床后或飯后，形成條件反射；

排(pai)便時(shi)(shi)不(bu)要玩(wan)手機、看書報，盡量縮短排(pai)便時(shi)(shi)間，避免久坐久蹲導致(zhi)周(zhou)圍血液循環不(bu)暢；

排便時要保持(chi)心(xin)情放松，不要用力屏(ping)氣，以免增加腹(fu)壓，損害腸道和。[16]

4. 規律運動，促進腸道蠕動

適度運動可促進腸(chang)道蠕動，加速廢物排出，同時通過調(diao)節腸(chang)道菌(jun)群(qun)(qun)的(de)α-多樣性（物種豐富度）和β-多樣性（群(qun)(qun)落結(jie)構(gou)）改善代謝健康。建議每周(zhou)至少150分鐘(zhong)中(zhong)等強(qiang)度（如快(kuai)走、），并結(jie)合核心(xin)肌群(qun)(qun)訓練(lian)，以(yi)增強(qiang)腸(chang)道動力，促進健康排便。[12-13]

5. 保持良好心態與生活習慣

長期會通(tong)過(guo)神經(jing)-內(nei)分泌-免(mian)疫軸影響腸(chang)道菌群，導致菌群失調(diao)和(he)炎癥反應，會影響便便的正(zheng)常(chang)排(pai)出。[14]建(jian)議在日常(chang)生活中通(tong)過(guo)冥想、深呼吸、社交活動等方式緩(huan)解壓力。規律作(zuo)息，避免(mian)，保證(zheng)每日7-9小時，有助于(yu)腸(chang)道修復(fu)和(he)正(zheng)常(chang)排(pai)便。[15]

腸健(jian)康，才會(hui)常健(jian)康！

當有(you)益菌成為(wei)腸(chang)道的(de) “常(chang)住(zhu)居民”，你(ni)(ni)會發現身體悄然發生改變：消化更(geng)順暢、免疫更(geng)強大、情(qing)緒更(geng)穩定(ding)……這些都(dou)是腸(chang)道菌群送(song)給你(ni)(ni)的(de) “健康(kang)禮物”！

畢竟，真(zhen)正(zheng)的健(jian)康(kang)，從“腸”計(ji)議，更要 “菌” 衡有道。

參考文獻：

[1] 賀文.你多久應該(gai)排便？[J].科學生活(huo),2024,(10):48-49.DOI:10.20197/j.cnki.kxsh.2024.10.066.

[2] 王芳,張艷麗,姚樹坤,等. 重(zhong)度功(gong)能性便秘患(huan)者癥(zheng)狀特點及腸道(dao)微生(sheng)態分析[J]. 疑(yi)難病雜志,2014(7):707-709,713. DOI:10.3969/j.issn.1671-6450.2014.07.015.

[3] 蒲秋霞,李紅偉,宏亞麗(li). 國外布(bu)里斯托大便分(fen)類法的應用現狀及(ji)其啟示[J]. 護(hu)理(li)研究(jiu),2019,33(9):1552-1555. DOI:10.12102/j.issn.1009-6493.2019.09.020.

[4] 賀泓.衛(wei)生間的“健康(kang)時刻表”[J].人人健康(kang),2012,(23):58.

[5] 為什么大便(bian)后總感覺沒拉干凈[J].家庭醫藥.就醫選藥,2021,(10):56-57.

[6] 馬曉(xiao)倩. 痔瘡術(shu)后便(bian)秘(mi)的相(xiang)關因素(su)分析(xi)及中醫護(hu)理[J]. 養生大世界,2021(6):162.

[7] 桑瑞(rui)紅.不同(tong)灌腸液(ye)在老(lao)年便秘患(huan)者(zhe)中的應用研究進(jin)展[J].臨(lin)床合理(li)用藥雜志,2020,13(07):171-173.DOI:10.15887/j.cnki.13-1389/r.2020.07.098.

[8] 馬晨,張和平. 益生菌、腸(chang)道(dao)菌群與人體健康[J]. 科技導報,2017,35(21):14-25. DOI:10.3981/j.issn.1000-7857.2017.21.001.

[9] 馮(feng)焱,閆麗歡,馮(feng)江(jiang)浩(hao),等. 膳食纖維(wei)與短鏈脂肪酸對(dui)腸道微(wei)生物(wu)以及(ji)宿主健康的影響(xiang)[J]. 糧食與飼料工業,2021(4):37-41. DOI:10.7633/j.issn.1003-6202.2021.04.009.

[10] 吃出抵抗力[J]. 開卷有益（求醫問藥(yao)）,2023(1):66-67.

[11] 董嬌娥,劉潔(jie),胡(hu)璇(xuan),等(deng). 高脂飲食對腸道功能的影響[J]. 生命的化學(xue),2019,39(6):1098-1106. DOI:10.13488/j.smhx.20190100.

[12] 于春(chun)霞(xia),劉素娟,傅力(li). 運(yun)動調節腸道菌群改善機體代謝機制研究進展(zhan)(zhan)[J]. 生(sheng)理科學進展(zhan)(zhan),2018,49(4):315-318. DOI:10.3969/j.issn.0559-7765.2018.04.020.

[13] 盛一潔. 腸(chang)胃健(jian)康的(de)秘(mi)訣:飲食和運動的(de)科學(xue)建議[J]. 人人健(jian)康,2024(10):48. DOI:10.3969/j.issn.1004-597X.2024.10.034.

[14]  張川. 關注腸道健康(kang)[J]. 家庭醫學,2024(18):6-7.

[15] 陳夢媛.世界腸道(dao)健(jian)康(kang)日|提升“腸”識，贏得健(jian)康(kang)[J].人人健(jian)康(kang),2022,(10):14-15.

[16] 盧君(jun).排便(bian)習慣訓練與兒童功(gong)能性便(bian)秘發病相關(guan)分析[J].黑龍(long)江(jiang)醫藥科(ke)學,2007,(02):72-73.