情緒低落既有生理方面的原因，也有心理方面的原因，對大多數人來說，這兩方面都有一些促進的因素。這些因素有累加效果，因此對付其中任何一個因素都會起作用，即使是你覺得不太重要的因素，譬如，它就像麥秸一樣，太重了會將駱駝脊背壓斷的。

　　有五條長期策略能幫(bang)助(zhu)你預防或防止抑郁癥(zheng)再發作。

　　策略-1：注意、飲食和運動

　　我們不可忽視那些有可能導致情緒低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，，聽任自己處于不良的生理狀態，你就很容易出現低落情緒，因為日常活動耗盡了你的精力，很快就會把你壓垮。失眠是(shi)低落情緒的(de)一種很(hen)(hen)普遍(bian)的(de)后果(guo)，反(fan)過(guo)來它又能使你容(rong)易發作抑(yi)(yi)郁癥(zheng)(zheng)。在抑(yi)(yi)郁癥(zheng)(zheng)發作期間，你很(hen)(hen)難對失眠(mian)采取什么(me)直接的(de)對策(ce)，因為你需要集中精力對付抑(yi)(yi)郁癥(zheng)(zheng)。因此在你情緒較(jiao)好的(de)時候，就(jiu)應該養(yang)成良好的(de)睡眠(mian)習慣。

　　對于(yu)飲料(liao)也(ye)要特別注意。對于(yu)易發(fa)(fa)抑(yi)(yi)郁(yu)癥(zheng)的人(ren)，這是一(yi)(yi)個很大的問題(ti)(ti)(ti)。酒精能暫時使你逃(tao)避問題(ti)(ti)(ti)和(he)煩惱，然而由酒精而激發(fa)(fa)的那點(dian)輕松感(gan)和(he)自信是很膚淺的，問題(ti)(ti)(ti)仍(reng)然潛伏在(zai)表面之下(xia)，在(zai)暗中蔓延滋生，最終必將爆發(fa)(fa)出來(lai)，帶來(lai)更深的抑(yi)(yi)郁(yu)，將比以(yi)(yi)往任(ren)何(he)一(yi)(yi)次更加難以(yi)(yi)對付(fu)。

　　過(guo)度的節食會(hui)使(shi)你(ni)心情煩躁、抑郁(yu)、疲倦和虛弱。在(zai)我(wo)們(men)(men)的社會(hui)中，婦女普(pu)遍(bian)希望(wang)自己的和體(ti)形得到控(kong)制，因而控(kong)制她們(men)(men)的飲食。然(ran)而她們(men)(men)往往把自尊心和體(ti)型外貌(mao)乃至節食過(guo)于緊密地聯(lian)系在(zai)一起了(le)。

　　運動能防止抑郁(yu)癥的發作，有(you)助(zhu)于增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩(huan)沖抑郁(yu)。

　　策略-2：明確(que)你的價(jia)值和目標

　　如果你(ni)很容易(yi)發作抑郁癥，應該(gai)檢(jian)查(cha)一下你(ni)的(de)(de)人(ren)生目標和(he)價值，檢(jian)查(cha)一下你(ni)是怎(zen)樣消磨(mo)時間的(de)(de)。反復(fu)出(chu)現低落情緒的(de)(de)一個重要原因是你(ni)實際做的(de)(de)事情同你(ni)真正看重的(de)(de)事情不相稱。這種不相稱本身并(bing)沒有明確表現出(chu)來，都(dou)表現為籠統的(de)(de)抑郁情緒。

　　舉一(yi)個(ge)(ge)簡單(dan)的(de)(de)(de)(de)例(li)子。馬六(liu)表面上(shang)(shang)看(kan)來(lai)是(shi)很(hen)成(cheng)功的(de)(de)(de)(de)。他(ta)(ta)(ta)(ta)在大(da)學時成(cheng)績(ji)不(bu)錯，取(qu)得(de)學位之后，他(ta)(ta)(ta)(ta)加入一(yi)個(ge)(ge)大(da)企業(ye)。他(ta)(ta)(ta)(ta)掙了(le)(le)很(hen)多錢，然而(er)卻(que)受著抑郁癥的(de)(de)(de)(de)反復折磨(mo)。他(ta)(ta)(ta)(ta)尋(xun)求(qiu)(qiu)專家幫助，通過(guo)心理治療才(cai)弄(nong)清，原來(lai)他(ta)(ta)(ta)(ta)并不(bu)怎(zen)么看(kan)重他(ta)(ta)(ta)(ta)所(suo)(suo)取(qu)得(de)的(de)(de)(de)(de)成(cheng)就(jiu)。他(ta)(ta)(ta)(ta)譴(qian)責自(zi)(zi)己(ji)過(guo)于(yu)(yu)自(zi)(zi)私，渴望(wang)他(ta)(ta)(ta)(ta)的(de)(de)(de)(de)工作(zuo)能(neng)對別人有(you)更加直接的(de)(de)(de)(de)利益，那才(cai)是(shi)他(ta)(ta)(ta)(ta)所(suo)(suo)看(kan)重的(de)(de)(de)(de)。于(yu)(yu)是(shi)他(ta)(ta)(ta)(ta)開始尋(xun)求(qiu)(qiu)別的(de)(de)(de)(de)職(zhi)業(ye)。廣告上(shang)(shang)有(you)一(yi)個(ge)(ge)職(zhi)務能(neng)讓(rang)他(ta)(ta)(ta)(ta)應用自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)財務專業(ye)知識為(wei)社會服(fu)務，雖然這(zhe)個(ge)(ge)職(zhi)務的(de)(de)(de)(de)薪(xin)水(shui)遠遠低于(yu)(yu)他(ta)(ta)(ta)(ta)原來(lai)的(de)(de)(de)(de)薪(xin)水(shui)，他(ta)(ta)(ta)(ta)還(huan)是(shi)毅然申(shen)請了(le)(le)這(zhe)個(ge)(ge)職(zhi)務，因為(wei)他(ta)(ta)(ta)(ta)相信(xin)工作(zuo)中的(de)(de)(de)(de)樂(le)趣取(qu)決于(yu)(yu)是(shi)否能(neng)從事他(ta)(ta)(ta)(ta)所(suo)(suo)看(kan)重的(de)(de)(de)(de)工作(zuo)。他(ta)(ta)(ta)(ta)獲得(de)了(le)(le)這(zhe)個(ge)(ge)職(zhi)務，兩年(nian)之后，雖然他(ta)(ta)(ta)(ta)的(de)(de)(de)(de)情緒(xu)仍然時有(you)起伏，但再也不(bu)像從前那樣經(jing)常(chang)發生深度抑郁了(le)(le)。

　　如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)還沒有寫下你(ni)(ni)的(de)價值和(he)目標的(de)個人聲明書(shu)，我們建議你(ni)(ni)做一(yi)下。它(ta)能幫(bang)助你(ni)(ni)評(ping)價目前的(de)工作和(he)個人生活是(shi)(shi)否(fou)符合(he)你(ni)(ni)的(de)價值觀(guan)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)不是(shi)(shi)的(de)話(hua)，它(ta)能幫(bang)助你(ni)(ni)選(xuan)擇最有利(li)于擺脫抑郁苦惱的(de)改變方(fang)案(an)。

　　策略(lve)-3：將歡樂帶入生活

　　抑郁常常導致自(zi)尊心(xin)的(de)下降甚至(zhi)自(zi)暴自(zi)棄。易感抑郁的(de)人往(wang)往(wang)比較善良，體(ti)貼(tie)他(ta)人，利他(ta)主義，卻往(wang)往(wang)過(guo)低評(ping)價(jia)自(zi)己，貶低自(zi)己，拒絕(jue)應得的(de)歡樂(le)。即使在情緒正常的(de)時候，他(ta)們也(ye)總是(shi)(shi)覺(jue)得自(zi)己沒有資(zi)格享受歡樂(le)。他(ta)們不值得歡樂(le)，總是(shi)(shi)把(ba)別人的(de)需要放在第一(yi)(yi)位。有許(xu)多(duo)父母就(jiu)是(shi)(shi)這樣。他(ta)們把(ba)兒女的(de)需要放在大大高于自(zi)己的(de)需要之上，而不給自(zi)己留下一(yi)(yi)點(dian)(dian)點(dian)(dian)時間和空間。

　　即使你(ni)(ni)現在還不認為你(ni)(ni)有資格(ge)享(xiang)受自(zi)己的(de)歡(huan)樂，至少你(ni)(ni)應該(gai)做你(ni)(ni)自(zi)己所喜(xi)歡(huan)的(de)事情。無論(lun)工作(zuo)怎(zen)么忙，你(ni)(ni)也必(bi)須找(zhao)時(shi)間來(lai)讓自(zi)己輕松一下，做一點你(ni)(ni)覺得能使自(zi)己高興的(de)事情。眼前的(de)歡(huan)樂能幫助你(ni)(ni)預防未來(lai)的(de)抑郁。將(jiang)歡(huan)樂帶進生活的(de)確是良好心(xin)境的(de)基本策略之一。

　　策略-4：不(bu)要孤注一挪

　　世上沒有一(yi)(yi)帆風(feng)順的事情。每個(ge)人都會(hui)遇到(dao)(dao)工作或(huo)(huo)(huo)工作的某(mou)些(xie)方面(mian)進展(zhan)不(bu)順的情況，或(huo)(huo)(huo)夫妻關(guan)系發生矛(mao)盾，或(huo)(huo)(huo)個(ge)人愛好得不(bu)到(dao)(dao)滿足，或(huo)(huo)(huo)生活中(zhong)(zhong)似乎充滿各種問(wen)題。因此(ci)如(ru)果將所有的自(zi)尊心都綁在生活的某(mou)一(yi)(yi)件事情上，你肯定(ding)會(hui)變得非(fei)常脆弱。回顧(gu)一(yi)(yi)下(xia)你的抑(yi)郁歷(li)史，它是不(bu)是與你生活中(zhong)(zhong)的某(mou)一(yi)(yi)個(ge)方面(mian)的進展(zhan)情況緊密相(xiang)連(lian)?比方說，你是不(bu)是當工作不(bu)順利(li)的時候(hou)就(jiu)情緒低落?如(ru)果你的抑(yi)郁過程確實與你的生活中(zhong)(zhong)某(mou)一(yi)(yi)個(ge)方面(mian)有密切的關(guan)系，就(jiu)表明你很(hen)可能是太孤注于這(zhe)一(yi)(yi)擲了。

　　為了(le)避免發生(sheng)這種片面(mian)的(de)(de)(de)依賴(lai)性(xing)，比較好(hao)是有生(sheng)活的(de)(de)(de)多個(ge)方面(mian)：朋友，家(jia)庭(ting)(ting)，工作，愛好(hao)和興(xing)趣(qu)，家(jia)庭(ting)(ting)內和家(jia)庭(ting)(ting)外的(de)(de)(de)，社會和個(ge)人的(de)(de)(de)。每一(yi)個(ge)部分都(dou)能增強(qiang)你的(de)(de)(de)自尊心。當生(sheng)活的(de)(de)(de)某一(yi)個(ge)方面(mian)進展不太順利的(de)(de)(de)時候，你還可以從其它的(de)(de)(de)方面(mian)獲得(de)安慰(wei)和支(zhi)持(chi)。

　　策略-5：建立(li)可靠的(de)人際關(guan)系

　　當(dang)發生(sheng)什么不利(li)事件時(shi)，有(you)一個(ge)可(ke)以完全信賴(lai)的(de)人，無論是親(qin)(qin)戚、配偶或朋友，是防止抑郁的(de)最重要保證之(zhi)一。如果你(ni)(ni)還沒(mei)有(you)這么一個(ge)親(qin)(qin)密的(de)可(ke)以依(yi)靠的(de)人際關系，你(ni)(ni)的(de)朋友也不能(neng)向你(ni)(ni)提供(gong)能(neng)幫(bang)助你(ni)(ni)防止抑郁的(de)感情支(zhi)持，你(ni)(ni)就應該想辦法開始建立這樣的(de)支(zhi)持關系。

　　建立可(ke)靠的(de)(de)人(ren)際關(guan)系(xi)需要時間，需要你自己(ji)的(de)(de)努(nu)力，不可(ke)能一夜(ye)就建立成(cheng)功(gong)。雖然似乎有(you)點困難，但(dan)你要記(ji)住：在生(sheng)活(huo)的(de)(de)任何階段都可(ke)以建立這樣(yang)的(de)(de)關(guan)系(xi)。建立可(ke)靠的(de)(de)人(ren)際關(guan)系(xi)的(de)(de)過程有(you)很多步驟，下面(mian)舉一些(xie)例子，告訴你怎樣(yang)著手進行(xing)。

　　步驟-1：會見新朋友。尋找一個可以遇(yu)到與你具有同樣(yang)興趣和愛好的(de)人的(de)地(di)方。

　　步驟-2：建立友誼(yi)。友誼(yi)是(shi)在分享共(gong)同經驗，特別是(shi)共(gong)同活動和(he)分享快樂中發展(zhan)起來(lai)的。因此你要考慮你可以和(he)新(xin)朋(peng)友共(gong)同做些什么事(shi)情。

　　步驟-3：鞏固(gu)友誼。保持聯(lian)系(xi)(xi)。經(jing)常聯(lian)系(xi)(xi)有(you)助于你記住(zhu)對方所(suo)關心的(de)事情，從而成為對方的(de)一(yi)個忠實的(de)傾聽者和熱(re)心的(de)談話者。

　　步驟-4：保持友誼的(de)(de)(de)良好運作狀(zhuang)態(tai)。在對(dui)方情緒正常或低落的(de)(de)(de)時候，尋找表達(da)你(ni)對(dui)他(ta)關(guan)懷(huai)的(de)(de)(de)方式(shi)。當對(dui)方遇到困(kun)難時，你(ni)要盡力幫助。當對(dui)方脾(pi)氣(qi)不佳或沉默寡言的(de)(de)(de)時候，你(ni)要有耐心。

　　步驟-5：尋求友誼的(de)(de)支持。當你(ni)感(gan)到抑郁時，不(bu)(bu)要(yao)躲(duo)開朋友。即使你(ni)感(gan)到不(bu)(bu)像往常那樣(yang)心(xin)情開朗，或(huo)不(bu)(bu)好意思將(jiang)自己的(de)(de)問題去麻煩他(ta)人，你(ni)也(ye)要(yao)努力與(yu)朋友保(bao)持聯系(xi)(xi)。情緒低落是一種很普遍的(de)(de)現象，許(xu)多人都會理解你(ni)的(de)(de)心(xin)情。不(bu)(bu)僅你(ni)的(de)(de)知心(xin)朋友，其(qi)它(ta)各種人際關系(xi)(xi)都可能會支持你(ni)的(de)(de)。

　　可(ke)靠的(de)人際關(guan)系(xi)決不應(ying)(ying)該(gai)是溺愛(ai)式的(de)關(guan)系(xi)。我(wo)們不僅需(xu)要支持(chi)(chi)，還需(xu)要有(you)(you)(you)(you)自(zi)己的(de)空間，自(zi)己的(de)獨(du)(du)立(li)性(xing)和意志自(zi)由。你應(ying)(ying)該(gai)對關(guan)鍵性(xing)的(de)關(guan)系(xi)進(jin)行一下(xia)檢查(cha)，有(you)(you)(you)(you)沒(mei)有(you)(you)(you)(you)“支持(chi)(chi)過(guo)度”?有(you)(you)(you)(you)沒(mei)有(you)(you)(you)(you)給你留(liu)下(xia)太少(shao)的(de)獨(du)(du)立(li)自(zi)主時間?如果有(you)(you)(you)(you)這樣的(de)情況，你應(ying)(ying)該(gai)同對方商量，作一點改(gai)變，以尋(xun)求支持(chi)(chi)和獨(du)(du)立(li)之(zhi)間和最佳平衡(heng)。

　　缺乏獨立(li)自主是老年(nian)人的(de)(de)(de)(de)一個(ge)特殊問題，尤其是當他(ta)們身體不(bu)(bu)佳(jia)不(bu)(bu)得不(bu)(bu)依賴于他(ta)人的(de)(de)(de)(de)時候。在這(zhe)種情況下，盡可能(neng)恢復他(ta)們的(de)(de)(de)(de)獨立(li)自主，可能(neng)是幫助(zhu)他(ta)們防(fang)止抑(yi)郁(yu)的(de)(de)(de)(de)最佳(jia)辦法。如(ru)果你想幫助(zhu)一位類似這(zhe)種情況的(de)(de)(de)(de)親密(mi)朋友，千萬注(zhu)意(yi)不(bu)(bu)要做得太(tai)過分，不(bu)(bu)要取代他(ta)的(de)(de)(de)(de)一切事情。你要注(zhu)意(yi)傾聽和理解他(ta)的(de)(de)(de)(de)意(yi)見，同(tong)時要不(bu)(bu)斷(duan)地(di)鼓勵他(ta)的(de)(de)(de)(de)自主意(yi)識和自我控制感覺。

　　實施以上五條策略，你就能夠保護自己，預防抑郁或防止再發生抑郁問題。


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